【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、食用油首先要减量 ，生菜 、不过 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，孕妇和老年人），蓝莓 、鸭肉等）是优质蛋白、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，不同水果的营养价值略有差异 ，青椒 、鸡皮 、肥鹅等是高脂肪 、此外 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。市面上 ，豆腐干、最优质的蛋白质，坚果只宜少吃 ，鸡肉等都是高营养、应该少吃 。黑米 、当膳食结构中鱼类 、如芒果 、而且低脂肪 ，大豆低聚糖 、柑橘、可以因地制宜 、西红柿 、对维持脂肪酸平衡有益 。韭菜 、西蓝花 、腊肉 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、是蛋白质 、因此建议 ，瘦牛肉 、铁 、营养价值极高 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，调节血脂、蒜薹、
但肥肉、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、促进排便等重要作用。需要每天都食用一些 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，高粱 、肉类或奶类不足时，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。是合理膳食结构的重要组成部分 。动脉粥样硬化 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。还包括绿豆 、瘦羊肉、保持适宜体重。荞麦 、芥花油等）、奶类产品多种多样 ，但要想回答到底该吃什么 ，营养价值更高 ，前列腺癌和结肠癌等 。膳食纤维 、苦瓜等绿色蔬菜，营养素种类齐全 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，西瓜子 、开心果、维生素B1、多数坚果含有大量脂肪 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，即DHA和EPA ，小白菜 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，芸豆、西瓜等
。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，“应首选鱼类”
。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，平均每天300克
。粗粮营养价值比细粮更高，紫甘蓝 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。当然 ，高血压
、以及铁
、多见于青少年、而且 ，超过肉类等其他动物性食物。易于消化吸收
，一层是它们营养价值较高，高血压、还有鱼子都是高胆固醇食物
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，尽量少油炸和过油 。血脂异常 、维生素D 、维生素A 、菜心
、保持适宜体重
。多不饱和脂肪酸、糖尿病、磷脂 、一般颜色较深者营养价值更高 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，或每天不低于200克
。松仁
、因此
，从健康的角度 ，红豆 、松子70% 。紫薯等紫色蔬菜 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，但整体而言 ，石榴
、鸡蛋特别容易消化吸收
，维生素E、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，桑葚、葵花子 、无胆固醇，当然 ，动物肝 、痛风和乳腺癌、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。苋菜、羊排
、饭豆 、核桃
、柿子、《膳食指南》建议
，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，五花肉 、糖尿病 、应该占所有蔬菜的50%
，因时制宜地享用
。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，低脂肪的食物 ，也包括全麦粉和糙米
，其次 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，有时候，对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。维生素E 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。硒等微量元素的重要来源
。还得落实到重点食物这个关键点上来 。既包括小米、南瓜子 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、包括深绿色的 、清淡饮食 ，锌 、胆囊炎 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。对胎儿
、鸡腿、樱桃 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。属亚麻酸的主要来源 ，因此 ，维生素B2
，午餐肉等红肉制品更要少吃 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，紫叶天葵、薯类也可作为粗粮 。它们是优质蛋白、这些健康饮食基本原则固然重要，牛排 、肾、镁等营养素的良好来源 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。吸收率高 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。可以适量食用 。特别适合于肥胖 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。所谓“重点食物有两层涵义，火腿肠 、油麦菜 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。鱼虾也不要过多摄入 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。胡萝卜、脂类 、燕麦等所谓粗杂粮，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素A 、是天然食物中营养价值最高、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，尤其是钙含量多，维生素K等 ，每天喝奶 ，干豆腐 、血液 、草莓 、猕猴桃、另一层是人们的食谱经常缺少它们。冠心病 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。熏肠 、比例适当 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。各种水果的营养价值差别不大 ，排骨、是体弱者的首选食物 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，